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鍛煉部位：胸大肌和和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束，堅持鍛煉男生會有明顯的胸肌，女生的胸會變挺哦！

注意事項

• 雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；
  

• 千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；
  

• 身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。

鍛煉部位：主要鍛煉臀部，對大腿后側的肌肉和胯部也有很棒的訓練效果，練翹臀的必備動作。

注意事項

• 仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；
  

• 腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

鍛煉部位：主要鍛煉腹部及腿部肌肉，腹肌一塊變六塊。

注意事項

• 開始時呈俯臥撐姿勢，右腳從身體側面向前伸至右手處，返回，伸左腳；
  

• 整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；
  

• 不要讓肩膀向伸腿一側傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

鍛煉部位：鍛煉手臂和腹部肌肉，練出緊致腹部。

注意事項

• 開始時呈俯臥撐姿勢，左手輕觸右肩，然后放回原位，重復同樣的動作；

• 臀不要塌下去，要繃緊。

鍛煉部位：練臀部及腿部肌肉，堅持下去PP會更翹呢！前提是動作一定要標準哦！

注意事項

• 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；
  

• 挺胸，微微抬頭向前看；
  

• 確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；
  

• 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；
  

• 動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；
  

• 腳后跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

鍛煉部位：主要鍛煉股四頭肌、臀部和腘繩肌，有拉伸效果，又能練腿和臀。

注意事項

• 挺胸朝前看，重心落在在腳掌中后部；
  

• 側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

鍛煉部位：練腿部耐力，還能練出翹臀。

注意事項

• 深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；
  

• 深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身后；
  

• 跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩沖；
  

• 深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要抬起。

鍛煉部位：加強腿部力量，讓你的腿更有爆發力。

注意事項

• 如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，后腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；
  

• 身體重量均衡在兩腳上；
  

• 起跳后，交換雙腿，前腿換到后面，后退換到前面，雙臂也自然交換位置；
  

• 輕輕落地，不要讓后退膝蓋著地。

鍛煉部位：主要練習臀部，翹臀必練動作。

注意事項

• 背部保持平直，核心部位收緊；
  

• 將一條腿向后向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力；
  

• 身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。
  

• 一組做完后，交換另一條腿來做。

鍛煉部位：主要鍛煉臀大肌和大腿前側肌肉，大腿變得緊致，臀部線條更美。

注意事項

• 保持直立姿勢，將一條腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；
  

• 挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩只腳上；
  

• 可讓后退膝蓋輕輕觸地，做完一組后，換另一條腿做。

鍛煉部位：鍛煉腹部肌肉，讓腹肌更明顯。

注意事項

• 盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；
  

• 臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；
  

• 返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；
  

• 雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。【有車一族】